產前運動

比較傳統的思想是懷孕期間不能亂動，以免動了胎氣導致流產，而近兩年大家逐漸開始重視產前的運動。而所謂產前運動就是在妊娠期間，孕婦可以做一些適當的運動，比如散步、游泳、瑜伽等等。這些運動對于順產的幫助非常明顯，而且還可以很好的增強孕婦的免疫力，減少懷孕期間患病的可能性。

孕婦和胎兒并沒有那么脆弱，只要你不是做一些過于激烈的運動或者是大幅度的動作，對于胎兒是沒有任何負面影響的。相反這些運動可以很好的改善孕婦的體質，減少因為懷孕帶來的不適（比如腰酸、靜脈曲張等等），而且還能增加產道和骨盆腔肌肉的彈性，讓分娩更加順利，生產的時間也可以得到極大地縮減，相應的產道裂傷和出血的可能性也被極大的降低。

不過每個孕婦的身體素質是不一樣的，有些人在懷孕期間，確實是不適合做一些運動，所以孕婦要根據自身的情況，有選擇的做產前運動。

· 對于孕婦的好處

1.有助于順產：經常運動可以增加孕婦的血液流動速度，這就可以給肌肉提供足夠的營養，等到生產的時候，可以有足夠的力量。這其中最重要的就是腹肌方面的鍛煉，因為腹肌如果有力，那么就可以很好的避免因為腹壁松弛導致的胎位不正和難產問題，所以孕婦可以著重鍛煉一下腹肌。

2.預防缺鈣：懷孕期間，胎兒會從母體那吸收很多的鈣質，為此懷孕期間要注意補鈣，不然母體很容易出現缺鈣導致的骨頭軟化問題。除了傳統的補鈣，只有合理的運動能避免上述情況的發生。

3.緩解孕期疲勞：我們都知道適量的運動可以緩解緊張的情緒，提高睡眠的質量。所以產前運動對于長期處于緊張和疲勞準媽媽來說，有著很好的改善作用。

4.快速適應孕期反應：人的神經系統功能的協調性可以通過運動鍛煉來提高，所以說適量產前運動能幫助孕婦快速適應孕期身體的各種變化。

5.增進食欲：懷孕期間，準媽媽的食欲往往不好，而運動可以很好的改善食欲不振的情況。而只有準媽媽吃得好，才能確保胎兒獲得充足的營養。

· 對于胎兒的好處

1.促進胎兒發育：產前運動可以提高血液循環的速度，給胎兒的氧氣和營養供給也會更充沛，這樣就能很好的刺激胎兒大腦等器官的發育。

2.有助于胎兒健康：適量的產前運動，可以提高準媽媽新陳代謝的速度，機體抵御疾病的能力也在運動中得到提升，對胎兒的發育大有好處。

1.切記做好熱身運動 

正常情況下做運動前都要先熱身，孕婦就更需要注意了。這是因為熱身可以調節心臟和血液的速率，喚醒肌肉應對接下來的運動的響應，可以避免一些肌肉和關節的損傷問題。

2.穿著專用的運動服裝 

做產前運動的時候，最好選擇一些運動服飾，因為這種服飾材質比較吸汗，透氣功能也很不錯。此外運動服飾的彈性也很好，可以讓動作更舒展，進而達到更好的運動效果。

3.運動強度要適當 

雖然產前運動益處多，但是不要做過于激烈的運動，一旦孕婦血流量過高，其血管會超負荷。一般來說，心跳每分鐘140是一個最高值，心跳達到或者超過這個值，就要換一種運動方式了。

4.每次不超過15分鐘 

如果是普通人減肥，建議一次的運動時間要達到30分鐘，但是作為孕婦就不可以一次運動這么久了。這是因為孕婦運動不是為了減肥，所以為了避免心跳過快，一般運動15分鐘就要暫停運動及時休息。

5.多多喝水

運動期間喝水除了補水的目的以外，還是為了防止體溫過高。因為孕婦體溫直接影響著胎兒的心跳，研究發現孕婦體溫每高半攝氏度，胎兒心跳就會多10-20下，這對于胎兒的發育是不利的。所以說在運動前中后，一定要注意及時補水。

6.避免跳躍和震蕩性的運動 

在做此類運動時，存在因重心不穩而摔倒的可能，而孕婦摔跤極易導致宮縮和破水，嚴重的還會導致胎兒早產，所以孕婦要避免做此類運動。

7.避免在天氣炎熱和悶熱時做運動 

天氣悶熱時，不建議孕婦進行戶外運動，以免出現中暑暈倒的情況，這里比較推薦的溫度是26-27℃。

8.懷孕4個月后禁止做仰臥運動 

一般孕4月時，肚子就基本能看出明顯的隆起，此時做仰臥起坐會壓迫到胎兒，所以這項運動需要禁止。

一般產前運動的最佳時間是懷孕的4-7個月，這個時間段胎兒狀況比較穩定。需要注意的是，城市里下午4-7點空氣質量相對較差，建議避開這段時間運動。其實整個懷孕期間都可以做適量運動，關鍵在于把握好度。

1.孕早期運動

4個月前運動準則——慢。

此時運動一定要慢，比如去公園散步，或者去公園做廣播操。雖然很多國外的專家是推薦做一些慢跑，但是因為體質不同，所以國內一般不推薦該種運動。需要提醒的是做廣播操節奏也要慢，跳躍運動可直接省略掉。

2.孕中期運動

4-7個月運動準則——輕。

此時胎兒基本穩定，所以可以選擇一些運動量相對較大的運動，比如游泳、孕婦體操、瑜伽等。游泳可以很好的改善孕婦的身體素質，尤其是心肺功能的提升。此外游泳對于體力和身體的柔韌度提升也非常明顯，這對于順產的幫助也是非常大的。這里需要提醒的是做孕婦操的時候，要提前上好廁所排空膀胱，不要在飯后進行，動作也要輕一些，具體的運動量和頻率根據自身的身體情況來定。

3.孕晚期運動

7個月后運動準則——緩。

此時肚子已經非常明顯，所以運動要舒緩。這里推薦一些擴展身體運動，最好是可以拉伸盆底肌肉的訓練，同時腿部和手臂等肌肉的力量也不能落下，這樣可以緩解順產時的痛苦，縮短生產時間。最后在提醒一遍，運動一定要緩慢，以免動了胎氣導致早產。

1.散步：散步是最經濟也是最常見的運動方法，它不僅可以加強心血管的功能，而且還不會出現身體受傷問題。只要有雙合腳的鞋子，你就可以輕松鍛煉身體，還不用擔心意外受傷的情況。

2.游泳：隨著肚子的變大，孕婦的腿部肌肉的壓力也是越來越大，而游泳可以放松腿部肌肉，緩解下肢浮腫癥狀。而且游泳可以很好的消耗脂肪，對于產后形體的恢復是非常有利。

3.瑜伽：瑜伽是一種很方便，但是對于孕婦非常有益的運動。如果能在孕期堅持做瑜伽，不但可以保持孕婦身體的靈活性，還可以強健自身心臟。

4.伸展運動：伸展運動可以全方位拉伸你的肌肉，保持身體的靈活性。而且它動作簡單，可以結合散步一起做。

5.跳舞：跳舞是個全身運動，所以它能提高全身血液的循環速度。也不一定要報舞蹈班，自己在家放上一首舒緩的音樂，就可以跟著節拍跳起來了，但是一定要避彈跳、旋轉等幅度大的動作。

6.低強度的有氧操：現在這種孕婦有氧操課有很多，不僅讓孕婦能定時定點鍛煉身體，還可以認識到其他孕婦，在運動的同時也能互相交流各自育兒的心得。

· 會陰肌肉運動

這里需要孕婦仰臥在平坦的地方，然后彎曲雙腿并微微分看，之后收縮盆底的會陰肌肉持續4秒，然后放松4秒，重復這個動作10次。這個動作可以讓孕婦對于自己的會陰肌肉控制力提高，同時也是對這部分肌肉的訓練，對于順產自然是非常有利的。

· 腹肌運動

動作1：仰臥，這時需要丈夫把手放在孕婦腰的下面，然后孕婦彎曲雙膝，并且收縮腹肌和臀部肌肉。此時孕婦的腰會壓在丈夫手上，保持這個動作5秒之后放松5秒，之后再伸直腿休息會，重復這個動作5次。這個動作可以很好的矯正孕婦腰部和盆骨的姿勢。

動作2：仰臥，這次需要孕婦一腿伸直一腿彎曲，然后收縮腹外斜肌，同時伸直的那條腿也往上提，保持五秒之后放松，然后換一條腿，這樣動作每條腿做10次就夠了。這里為了防止孕婦用錯肌肉，丈夫最好是用手按著腹斜外肌，指導她們收縮。這個動作對于腹肌有著不錯的增強作用，而且還能活動到孕婦的脊骨。